هر فرد روزانه به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد که درصد آن از فردی به فرد دیگر با توجه به فعالیت، اندازه، سن و جنسیت متفاوت است. کودکان و بزرگسالان هنگام رشد به مقدار زیادی کالری نیاز دارند. باید بین کالری دریافتی ما از غذایی که وارد بدن می شود و کالری که بدن می سوزاند تعادل وجود داشته باشد، به طوری که بدن در نتیجه ذخیره کالری های اضافی به صورت چربی، دچار وزن اضافه نشود.
نکاتی برای تغذیه مناسب
موارد زیادی وجود دارد که باید برای دستیابی به یک تغذیه صحیح، سالم و مفید برای بدن انسان رعایت شود:
- غذا باید متنوع، متعادل و حاوی مواد مغذی لازم برای بدن انسان باشد.
- نان گندم کامل را با سبوس بخورید، زیرا حاوی فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن انسان است.
- از خوردن غذاهایی که مقادیر زیادی کلسترول دارند مانند مارگارین، زرده تخم مرغ و چربی ها خودداری کنید.
- زیاد شیرینی و غذاهای شیرین نخورید.
- از خوردن نوشابه در حین خوردن خودداری کنید، زیرا ماده گازی موجود در آنها منجر به دفع غذا بدون کامل شدن هضم آن می شود.
- وعده های غذایی باید منظم باشند، در غیر این صورت منجر به احساس گرسنگی بیش از حد و در نتیجه خوردن مقادیر زیادی غذا می شود.
- شرط اصلی تعدیل در خوردن وعده های غذایی مورد علاقه شما، کاهش مصرف مواد غذایی پر کالری و پرهیز از مصرف کامل آنها است.
- به اندازه کافی آب بنوشید، به طوری که آب به شکم احساس سیری دهد و احساس گرسنگی کاهش یابد.
- هنگام عصبانیت یا هیجان از خوردن غذا خودداری کنید تا مقادیر زیادی از آن را نخورید.
- خوردن زود هنگام شام بسیار مهم است، به طوری که فرصت هضم غذا قبل از خواب وجود داشته باشد و خواب آرامی داشته باشید.
- هنگام احساس گرسنگی بین وعده های غذایی، میوه ها و آجیل های خام بخورید، زیرا خوردن آنها در مقادیر کم احساس سیری را در شما ایجاد می کند.
- نوشیدن چای در حین غذا یا بلافاصله بعد از غذا اشتباه است، زیرا مانع از فرآیند جذب آهن در بدن می شود.
اصول تغذیه سالم
اصول تغذیه سالم به شرح زیر خلاصه می شود:
کفایت:
این به معنای خوردن غذایی است که حاوی مقدار کافی انرژی و کالری باشد.
تعادل:
روزانه به میزان لازم و مقدار متوسط غذا بخورید.
اعتدال:
مقادیر متوسط بخورید بدون اینکه مقدار یک غذا را کاهش و مقدار غذای دیگر را افزایش دهید.
تنوع:
تمرکز بر خوردن نوع خاصی از غذا درست نیست، بلکه خوردن انواع مختلف غذا توصیه شده است.
مواد مغذی را تشدید کنید:
غذاهایی بخورید که دارای ارزش غذایی بالاتری هستند و کالری کمتری می دهند.
کنترل کالری:
بدون کم و زیاد کردن، غذای مناسب و متعادل بخورید.