فواید ورزش هوازی

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی (WHO)فعالیت بدنی به معنای هر حرکت بدنی تولید شده توسط عضلات اسکلتی است که نیاز به مصرف انرژی دارد. در حالی که ورزش به عنوان زیر مجموعه فعالیت بدنی تعریف می شود، به طوری که با هدف افزایش آمادگی جسمانی مکرر، سازمان یافته و برنامه ریزی شده است. سازمان بهداشت جهانی بی تحرکی را چهارمین عامل اصلی مرگ و میر جهانی دانسته و علت اصلی حدود 21-25٪ از موارد سرطان روده بزرگ و پستان و 27٪ از موارد دیابت و حدود 30٪ از موارد بیماری عروق کرونر قلب است.

فواید ورزش هوازی

ورزش مزایای زیادی دارد که نمی توان آن را نادیده گرفت؛ بدون در نظر گرفتن سن، جنسیت یا حتی توانایی های فیزیکی برای همه مفید است که در اینجا به برخی از مزایای آن اشاره می کنیم:

سلامت استخوان و عضله:

ورزش هوازی به عضله سازی کمک می کند. این به دلیل توانایی آن در تحریک ترشح هورمون هایی است که به عضلات کمک و اسیدهای آمینه را جذب میکنند. این علاوه بر کمک به افزایش تراکم استخوان در دوران کودکی و جلوگیری از پوکی استخوان در مراحل بعدی زندگی، به رشد عضلات کمک می کند و باعث کاهش از دست دادن عضلات ناشی از پیری می شود.

کاهش وزن:

ورزش برای کاهش وزن به روش صحیح بسیار مهم است، زیرا ورزش سرعت متابولیسم را در بدن افزایش می دهد. این امر منجر به افزایش کالری سوزی به صورت روزانه، حفظ توده عضلانی و کاهش وزن همزمان می شود.

پیشگیری از بیماری های مزمن:

ورزش به بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش حساسیت بدن به انسولین و کاهش فشار خون و کاهش سطح چربی خون کمک می کند. یک مطالعه نشان می دهد که ورزش برای افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب مهم است. با انجام ورزش های هوازی همچنین به پیشگیری ثانویه و بهبود مستمر در بیماران مبتلا به این بیماری کمک می کند و در مقابل، عدم ورزش برای مدت کوتاه منجر به تجمع چربی در ناحیه شکم می شود. در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی و مرگ زودرس را افزایش می دهد.

سلامت حافظه و مغز:

ورزش منظم به بهبود عملکرد مغز ، محافظت از حافظه و همچنین بهبود مهارت های فکری کمک می کند.

ضربان قلب افزایش یافته، بنابراین جریان خون و اکسیژن به مغز افزایش می یابد.

باعث تحریک تولید هورمون های خاص می شود که به رشد سلول های مغزی کمک می کنند.

باعث پیشگیری از بیماری های مزمن که بر عملکرد مغز تأثیر می گذارند، می شود.

باعث بزرگ شدن هیپوکامپ، یک قسمت حیاتی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است، می شود.

کنترل درد:

ورزش علاوه بر تسکین درد در برخی موارد ، به افزایش تحمل درد کمک می کند.

خواب و آرامش:

انجام ورزش به طور منظم، صرفنظر از کیفیت آن، چه تمرین هوازی باشد، چه تمرین مقاومتی و چه ترکیبی از هر دو، به شما کمک می کند خواب بهتری داشته باشید و همچنین شما در طول روز احساس انرژی می کنید.

سلامت پوست:

ورزش منظم به افزایش سرعت جریان خون کمک می کند و تولید آنتی اکسیدان های طبیعی بدن را افزایش می دهد. که از سلولهای پوست در برابر اثرات پیری محافظت می کند.

احساس شادی:

ورزش منظم به بهبود خلق و خو، کاهش احساس اضطراب و افسردگی کمک می کند و این با افزایش حساسیت مغز به هورمونهای سروتونین و نورآدرنالین، علاوه بر افزایش تولید هورمون اندورفین، به تولید احساسات مثبت و کاهش درد کمک می کند.

تمرینات زیادی وجود دارد که فرد می تواند انجام دهد و در زیر مهمترین این تمرینات ذکر شده است:

تمرینات هوازی:

اینها تمریناتی هستند که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهند، که برای بسیاری از عملکردهای بدن بسیار مهم هستند.

تمرینات تعادل:

این تمرینات به بهبود تعادل و کاهش زمین خوردن کمک می کند و این تمرینات به ویژه هنگام پیری از اهمیت بیشتری برخوردار هستند.

ورزش های کششی:

انجام ورزش های کششی منظم باعث طولانی شدن عضلات و انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود. این تمرینات دامنه حرکت را افزایش می دهد و در مقابل آسیب و درد را کاهش می دهد.

تمرینات مقاومتی:

این تمرینات به تقویت عضلات، رشد استخوان ها ، کاهش قند خون، کنترل وزن، تقویت تعادل، تسکین استرس و همچنین به دردهای کمر و مفاصل کمک می کند.

توصیه های جهانی برای ورزش:

 گروه سنی 5-17 سال:

توصیه می شود این گروه سنی حداقل 60 دقیقه در روز ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید انجام دهند. فعالیتهای بدنی برای این گروه شامل بازیها و تمریناتی است كه توسط خانواده یا مدرسه در نظر گرفته شده است و توصیه می شود بیشترین سهم تمرینات، تمرینات هوازی باشد. علاوه بر این حداقل سه بار در هفته به فعالیتهای بدنی با شدت زیاد بپردازند. این برای تقویت استخوان ها و ساختن عضلات مفید است.

گروه سنی از 18 تا 64 سال:

طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، برای این گروه سنی توصیه می شود حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط در طول هفته یا حداقل 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در طول هفته، یا ترکیبی از فعالیتهای بدنی با شدت متوسط ​​و شدید داشته باشند. فعالیتهای بدنی برای این گروه سنی شامل فعالیتهای بدنی تفریحی یا فعالیتهای اوقات فراغت، پیاده روی یا دوچرخه سواری، فعالیتهای حرفه ای یا کارهای خانه است. توصیه می شود فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​تا 300 دقیقه در هفته، هر هفته 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی از شدت متوسط ​​و شدت زیاد، برای بهره مندی از سلامتی داشته باشند.

گروه سنی 65 سال به بالا:

چندین توصیه برای ورزش بهینه وجود دارد. به منظور بهبود سلامت قلبی، تنفسی و عضلانی، سلامت استخوان، کاهش خطر بیماری های غیرواگیر، افسردگی و افت شناختی، موارد زیر را ذکر می کنیم:

انجام بیش از 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​ در طول هفته یا 75 دقیقه فعالیت بدنی با شدت زیاد در طول هفته، یا ترکیبی از فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا شدید توصیه می شود. انجام تمرینات هوازی به صورت مرحله ای، به شرط آنکه حداقل 10 دقیقه طول بکشد. حداقل 3 بار در هفته فعالیت بدنی انجام دهید. برای تقویت تعادل و جلوگیری از سقوط، فعالیت های مقاومتی را که گروه های اصلی عضلانی را درگیر می کند، دو یا چند روز در هفته انجام دهید.