غذاهای غنی از ویتامین D
تنوع در خوردن غذاهای سالم مختلف در رژیم غذایی، علاوه بر غذاهای غنی شده، یکی از بهترین راه ها برای به دست آوردن ویتامین D در مقدار کافی است. اما لازم ذکر است که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها موجود نیست.
موارد زیر مهمترین منابع ویتامین D هستند:
گوشت و فرآورده های گوشتی
کنسرو تن ماهی:
بسیاری از مردم ترجیح می دهند تن ماهی کنسرو شده بخورند تا ماهی تازه، و این به دلیل طعم متمایز و سهولت ذخیره آن علاوه بر ارزان بودن آن است. علاوه بر این ماهی تن منبع خوبی از ویتامین K است و ویتامین B3 و همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین D است. از آنجا که هر 100 گرم ماهی تن کنسرو شده حاوی 268 واحد بین المللی ویتامین D است اما لازم بذکر است که ماهی تن حاوی برخی مواد مضر مانند متیل جیوه است. این ماده یکی از مواد سمی است که در بسیاری از ماهی ها پخش می شود و در صورت تجمع در داخل بدن ممکن است منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود، بنابراین، خوردن انواع دیگر ماهی ممکن است خطر کمتری داشته باشد.
ماهی قزل آلا قرمز:
ماهی قزل آلا قرمز منبع غنی از ویتامین D است. از آنجا که این ماهی حدود 85 گرم ماهی سالمون تقریباً 447 واحد بین المللی ویتامین D دارد، بنابرین منبع خوبی از پروتئین و امگا 3 است.
ساردین و شاه ماهی:
ساردین کنسرو شده منبع خوبی از ویتامین D است، زیرا تقریباً 107 گرم کنسرو ساردین در هر قوطی حاوی 177 واحد بین المللی ویتامین D می باشد. شاه ماهی نیز منبع خوبی از ویتامین D است. این ماهی یکی از ماهی هایی است که در سراسر جهان پخش شده و می تواند به اشکال مختلف از قبیل تازه، کنسرو شده و دودی ارائه شود و هر 100 گرم شاه ماهی تازه تقریباً 216 واحد بین المللی ویتامین D را تأمین می کند.
جگر گاو:
جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی و ویتامین D می باشد. هر 85 گرم جگر گاو تقریباً 42 واحد بین المللی ویتامین D تأمین می کند و یکی از مهمترین ویژگیهای این نوع گوشت لطیف بودن آن در مقایسه با انواع دیگر گوشت است.
تخم مرغ:
یک تخم مرغ بزرگ با وزن حدود 50 گرم، علاوه بر مقدار کافی کلسیم در زرده، حاوی 50 واحد بین المللی ویتامین D3 است، بنابراین گنجاندن تخم مرغ در رژیم غذایی روزانه، دریافت ویتامین D روزانه را افزایش می دهد.
شیر و محصولات لبنی
شیر و برخی از مشتقات آن مثل پنیر ریکوتا منبع غنی ویتامین D و کلسیم هستند. لازم به ذکر است که به طور کلی پنیرها حاوی مقادیر زیادی ویتامین D نیستند. اما پنیر ریکوتا حاوی بیشترین مقدار این ویتامین در مقایسه با پنیرهای دیگریست که غنی نشده اند. همچنین پنیر ریکوتا پنج برابر انواع دیگر پنیر حاوی ویتامین می باشد. لازم به ذکر است که در هنگام مصرف لبنیات به عنوان بخشی از رژیم غذایی، اعتدال توصیه می شود چرا که لبنیات غنی از چربی است و برای اینکه باعث افزایش وزن غیرضروری نشود بهتر است اعتدال را در مصرف آن رعایت کنید.
منابع گیاهی
قارچ تنها منبع گیاهی است که حاوی ویتامین D است. میزان ویتامین D موجود در قارچ ها با توجه به نوع آنها متفاوت است.
در اینجا انواع قارچ های غنی از این ویتامین آورده شده است:
قارچ خشک شیتاکه (Shiitake mushrooms):
هر 50 گرم این قارچ حاوی 77 واحد بین المللی ویتامین D است که معادل 12٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه آن است.
قارچ جنگلی تازه (Maitake mushrooms):
هر 50 گرم آن حاوی 562 واحد بین المللی ویتامین D، معادل 94٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه آن است.
شایان ذکر است که مقدار ویتامین D در برخی از انواع قارچ ها، با قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش (Ultra Violet) افزایش می یابد که در اینجا به آنها اشاره می کنیم:
قارچ Portobello تازه در معرض اشعه ماورا بنفش:
هر 50 گرم آن حاوی 568 واحد بین المللی ویتامین D است که معادل 95٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه است.
قارچ های سفید تازه در معرض اشعه ماورا بنفش:
هر 50 گرم آن حاوی 523 واحد بین المللی ویتامین D است که معادل 87٪ از مقدار توصیه شده مصرف روزانه آن است.
آیا ویتامین D در میوه ها و سبزیجات وجود دارد؟
در میوه ها اصلا ویتامین D وجود ندارد و در واقع ویتامین D در منابع گیاهی به جز قارچ و غذاهای غنی شده که قبلاً در مقاله ذکر شد، هرگز یافت نشده است.
منابع دیگر ویتامین D
مکمل های غذایی
اگرچه ویتامین D در منابع مواد مغذی موجود است، اما گاهی این مواد مغذی نمی توانند به تنهایی ویتامین D مورد نیاز بدن ما را تامین کنند. در این شرایط میتوان از مکمل های غذایی بهره جست. ویتامین D به صورت مکمل غذایی میتواند هم به تنهایی یافت شود، یا ممکن است به سایر مکمل های غذایی مانند مکمل های کلسیم اضافه شود. اگرچه مکمل ویتامین D به طور کلی بی خطر است، با این حال دستورالعمل های روی برچسب پیوست شده به آن را دنبال کنید و آن را از دسترس کودکان دور نگه دارید.
ویتامین D و خورشید
وقتی پوست در معرض نور خورشید یا اشعه ماوراء بنفش قرار می گیرد، ویتامین D در بدن سنتز می شود.
مقدار ویتامین D تولید شده به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله:
زمان روز: پرتوهای خورشید بین ده صبح تا سه بعد از ظهر شدیدترین است.
وجود عواملی که مانع اشعه خورشید می شوند مانند: ابرها و آلودگی هوا.
محل زندگی: مناطق نزدیک خط استوا در معرض اشعه ماورا بنفش هستند.
محتوای ملانین در پوست: ملانین یک رنگدانه تیره است که طیفی از قهوه ای تا سیاه رنگ دارد، که رنگی تیره به پوست می دهد. همچنین در چشم و موها یافت می شود. شایان ذکر است که هرچه رنگدانه ملانین در پوست بیشتر باشد، نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D بیشتر است.
مقادیر توصیه شده ویتامین D
سازمان غذا و دارو آمریکا (Reference Dietary Intake) مقادیر مجاز و توصیه شده ویتامین D را به میکروگرم محاسبه کرده که جدول زیر این مقادیر توصیه شده را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد:
گروه سنی مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه (واحد بین المللی)
نوزادان تا 12 ماهگی 400
افراد از یک سال تا 70 سال 600
افراد 70 سال به بالا 800
زنان باردار 600
مادران شیرده 600
مروری بر ویتامین D
ویتامین D یکی از انواع ویتامین های محلول در چربی است. همچنین به صورت هورمونی در بدن کار می کند. یعنی در ناحیه ای از بدن تولید شده و در ناحیه دیگری مورد استفاده قرار می گیرد. شایان ذکر است که بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید در زیر پوست تولید می شود. اگرچه ویتامین D می تواند از نور خورشید سنتز شود، اما می توان آن را از غذاها نیز دریافت کرد. اگرچه علائم واضحی در کمبود ویتامین D وجود ندارد، با این حال اگر کمبود آن درمان نشود، ممکن است منجر به عوارض عمده ای در سلامتی شود.
فواید ویتامین D
ویتامین D برای انسان ضروری است. بدن برای تقویت و استحکام استخوانها و دندانها و همچنین پشتیبانی از قدرت سیستم ایمنی بدن به آن نیاز دارد و در بسیاری دیگر از جنبه های سلامتی نقش بسزایی ایفا می کند.
کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D معمولاً در نتیجه قرار نگرفتن کافی پوست در برابر نور خورشید رخ می دهد که در سراسر جهان معمول است.این امر منجر به کاهش جذب کلسیم و فسفات در بدن می شود و ممکن است باعث ایجاد راشیتیسم در کودکان و یا پوکی استخوان در بزرگسالان شود.
از جمله علائم کمبود ویتامین D در بدن:
ضعف و احساس درد در عضلات و استخوان ها، اسپاسم عضلانی یا اصطلاحاً تتانی (Tetany) در کودکان که اولین نشانه راشیتیسم است.
شایان ذکر است که کمبود ویتامین D در زنان باردار نیز یکی از دلایل تشنج در کودکان است.